단백질이 듬뿍 샐러드 < 참치 아보카도 루꼴라 샐러드 >

참치 아보카도 루꼴라 샐러드는 단백질 재료를 이용하여 만들어진 샐러드다. 통조림 참치를 이용하여 만들어 간단하게 만들면서 맛도 올릴 수 있다. 프랑스나 이탈리아, 미국에서는 참치캔을 이용하여 샐러드를 많이 만들어 먹는다고 한다. 여기에 아보카도와 루꼴라를 곁들이면 맛과 멋이 모두 충족되는 샐러드이다. 더구나 다이어트에서 단백질을 보충하기에도 좋은 샐러드라 할 수 있다.

 

 

참치 아보카도 루꼴라 샐러드

 

 

아보카도는 독나무과에 속하는 열대 나무의 열매로 서양배 모양을 하고 있으며 원산지는 과테말라다. 껍질은 오톨도톨하고 윤기가 없거나(이스라엘 아보카도), 매끈하고 반질거리는(중미산 아보카도) 종류가 있으며, 짙은 녹색 또는 보라색이 감도는 갈색을 띤다. 속살은 노랑에서 연두색을 띠고 있으며 세로가 약간 긴 구형의 큰 씨를 감싸고 있다. 살의 질감은 버터처럼 부드럽고 헤이즐넛의 고소한 맛이 은은하게 난다.

잘 익은 아보카도는 손가락으로 눌러보면 말랑하면서도 탄력이 있다. 이 상태가 되면 냉장고 아래 칸에 넣어 보관한다. 불포화지방(22%), 칼륨, 비타민E, C가 풍부하며, 열량은 100g당 240kcal 또는 1003kJ이다.

 

 

* 참치 아보카도 루꼴라 샐러드 

재료 : 루꼴라 한줌, 참치 통조림 캔 1캔, 아보카도 1/2개, 양파 1/4개, 페타 치즈( 또는 생모차렐라 치즈 ), 올리브유, 후추

드레싱 재료 : 레몬 제스트 1큰술, 레몬즙 6큰술, 설탕 2큰술, 소금 1작은술, 통후추 간것 약간( 또는 후추 )

 

1. 와일드 루꼴라는 찬물에 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2. 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀다.

3. 아보카도는 껍질을 벗긴 후 0.5cm 두께로 썬다. 양파는 가늘게 채 썬다.

4. 드레신읠 재료를 볼에 넣어 섞는다.

5. 샐러드 그릇에 루꼴라, 참치, 아보카도, 양파, 페타 치즈를 담고 올리브유, 통후추 간 것을 끼얹는다. 

   그 위에 드레싱을 곁들인다.