한입에 먹기 좋은 샐러드 < 렌틸콩 샐러드 >

렌틸콩 샐러드는 다진 소고기와 다진 채소를 함께 넣고 렌틸콩과 볶아 만드는 샐러드로 맛은 고소하며 칼로리는 낮고 영양은 높인 샐러드다. 한입에 먹기 좋게 만들어 간편하게 먹고 배부르게 먹을 수 있는 샐러드이기도 하다.

렌틸콩은 단백질(약 24%)이 풍부하고, 지방은 적은 식품이다. 또한 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 다이어트에 좋고, 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 혈당 조절을 도와 당뇨병 식단에 적합하다. 익힌 렌틸콩에는 세포의 생성을 돕고 태아의 기형 발생을 억제하는 엽산이 다량 함유되어 있는데, 렌틸콩 1컵을 먹으면 엽산의 하루 권장량 중 90%를 보충할 수 있다. 또한 풍부한 철분과 마그네슘을 함유하고 있어 피로 회복에도 좋고, 심근경색과 같은 혈관질환 예방 및 심장질환의 위험을 줄여준다. 소고기는 좋은 질의 동물성 단백질과 비타민 A, B1, B2 등을 함유하고 있어 영양가가 높다. 

양상추는  수분이 전체의 94∼95%를 차지하고, 그 밖에 탄수화물·조단백질·조섬유·비타민C 등이 들어 있다. 양상추의 쓴맛은 락투세린(Lactucerin)과 락투신(Lactucin)이라는 알칼로이드 때문인데, 이것은 최면·진통 효과가 있어 양상추를 많이 먹으면 졸음이 온다.

 

 

렌틸콩 샐러드

 

 

재료 : 렌틸콩 볶음 1컵(다진 소고기 , 다진 파프리카, 다진 양파, 다진 마늘, 굴소스, 소금, 후추 ), 양상추 1/2개,

        어린잎 채소 약간, 

 

( 렌틸콩 볶음은 렌틸콩을 끓는 물에 7분 정도 삶는다. 다 익으면 찬물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀 다음 달군 팬에 다진 양파와 다진 마늘을 넣고 볶다가 다진 소고기를 넣어 핏기가 사라질 때까지 볶는다. 렌틸콩을 널고 골고루 볶다가 어느 정도 익으면 다진 파프리카와 굴소스, 소금, 후춧가루를 넣고 볶으면 된다. )

 

굴소스 드레싱 : 굴소스 1큰술, 다진 청양고추 1큰술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 청주 2큰술, 꿀 1작은술

                     올리브 오일 1큰술, 설탕 1/2큰술

 

 

1. 렌틸콩을 볶아준다.

2. 양상추는 깨끗이 씻어 한입 크리로 뜯는다. 아삭하지 않다면 얼음물에 잠시 담가 두고 먹기 전에 꺼내 손질한다.

3. 분량의 재로를 석어 굴소스 드레싱을 만든다.

4. 샐러드 접시에 양상추를 깔고 렌틸콩 볶음을 한 숟가락씩 올린 뒤 드레싱을 뿌린다.

5. 마지막에 어린잎 채소를 올려 장식한다.