식이섬유가 풍부한 < 병아리콩 컵 샐러드 >

병아리콩 컵 샐러드는 병아리콩과 다양한 과일, 채소 컴에 담아내는 샐러드로 다이어트시 도시락으로 만들어 먹기 좋다.

또하 간단한 아침식사로 전날 저녁 미리 만들어 두어 아침에 꺼내 먹기에도 좋은 샐러드로 다이어트 아침으로 추천한다.

병아리콩은 불규칙한 구형에 노란 빛이 도는 갈색으로, 색이 짙을수록 항산화물질 및 식이섬유가 풍부하다. 밤과 비슷한 풍미로 씹을수록 고소하며 단맛이 특징이다. 100g당 칼슘 함량이 105mg으로 우유의 칼슘 함량과 비슷하며, 비타민 C(4mg)와 철분(6.2mg) 또한 풍부하여 빈혈과 면역력 증진에 좋다. 마그네슘(115mg), 나트륨(24mg) 등 미네랄 성분의 함량이 높고, 아연이 함유되어 콜레스테롤 저하에 도움을 준다. 칼로리가 낮고 단백질 함량(19g)이 높아 포만감을 주기 때문에 근래들어 다이어트 식품으로 각광받고 있다.

 

 

병아리콩 컵 샐러드

 

병아리콩을 삶는 법은 좀 까다로울 수 있다. 병아리콩을 씻어서 물에 담가 하룻밤 정도 불려야 한다. 냄비에 불린 병아리콩과 2배 분량의 물을 담고 소금을 넣어 30분 정도 삶는다. 부드럽게 익으면 건져서 물기를 빼고 올리브 오일로 버무린다. 

 

재료 : 병아리콩 삶은 것 2/3컵, 오이 1/2개, 방울토마토 8개, 어린잎 채소 한줌

       ( 다이어트시에는 과일의 양을 줄이고 샐러드용 채소를 더 넣어도 좋다 )

 

망고 드레싱 : 곱게 간 망고 4큰술, 다진 양파 2큰술, 레몬즙 2큰술, 올리브오일 2큰술, 후춧가루 약간

 

 

1. 냄비에 불린 병아리콩과 물 2컵, 소금을 넣고 30분정도 삶는다. 삶은 병아리콩은 체에 받쳐 물기를 뺀 뒤 식으면

   올리브오일로 버무린다.

2. 망고는 1cm 크기로 깍둑썰기 하고, 방울토마토는 4등분한다. 오이도 껍질째 비슷한 크기로 썬다. 어린잎 채소는

   씻어서 물기를 뺀다.

3. 분량의 ㅐㅈ료를 골고루 섞어 망고드레싱을 만든다.

4. 투명한 컵에 오이, 망고, 방울토마토, 병아리콩, 어린잎 채소를 담고 드레신을 끼얹는다.